Dar vueltas a lo mismo= RUMIACION

A veces tenemos pensamientos que se repiten y no nos dejan estar tranquilos.

Existen algunas situaciones que nos vuelven más propensos a hacer que nuestra mente pase por las mismas rutas conocidas una y otra vez, como si fuésemos un disco rayado.

Estos círculos viciosos del pensamiento no solo frenan nuestra creatividad, sino que transforman todo lo que con el paso del tiempo van haciendo que nos sintamos peor.

Lo que en psicología se conoce como rumiación es un ejemplo de esto.

Imagina la situación: hoy en la oficina he escuchado por casualidad un comentario negativo entre dos compañeros e inmediatamente después empiezo a pensar que estaban hablando de mi y que esto sólo puede significar una cosa: mi despido. Así pues estoy durante una semana rumiando esa idea en la cabeza, pensando en ello constantemente, todo el rato, a todas horas, sintiéndome realmente mal, con cierto nivel de ansiedad y sin hacer absolutamente nada.

Rumiar es justo esto, una persona puede pasar un rato largo, toda la tarde o incluso durante semanas dándole vueltas a una idea o a un pensamiento que no es capaz de controlar, ni de conseguir que se aleje, y que sacado de contexto, suele ser bastante improbable.

DEFINICIÓN: ¿Qué es la rumiación?

La rumiación del pensamiento es el fenómeno psicológico que aparece cuando nuestro foco de atención se queda «enganchado» en un elemento real o imaginario que nos produce estrés y malestar.

Es decir, que en la rumiación se da una paradoja: algo como el pensamiento, que por definición es dinámico y cambia constantemente, se vuelve casi estático y encerrado en un circuito que lo hace moverse en bucles.

Allí donde hay rumiación hay también una persona que es incapaz de pensar sin que buena parte de las cosas que experimenta, ya sean estímulos externos o recuerdos, le hagan pensar en su malestar y las causas de este.

Al encontrar tantas referencias al origen de ese sentimiento de pesadumbre y ansiedad, todo aquello a lo que dirigimos nuestra atención se convierte en una trampilla por la que caemos hasta volver al lugar en el que estábamos antes: la consideración de las cosas que nos preocupan.

Este proceso tan repetitivo hace que cada vez se vayan acumulando en nuestra memoria más experiencias que hemos vinculado al estrés en ocasiones anteriores, con lo cual la variedad de referencias a nuestro malestar va creciendo con el tiempo.

COMORBILIDAD: Problemas asociados a la rumiación psicológica

Estas son varias alteraciones psicológicas dañinas (psicopatológicas o no) que muchas veces aparecen a la vez que la rumiación psicológica, ya sea porque son su causa o porque se ven reforzadas por ella.

  • Problemas de insomnio (cuesta conciliar el sueño a la vez que se piensa en algo angustiante).
  • Depresión mayor.
  • Estrés laboral.
  • Fobias.
  • Malestar en el ámbito de la pareja.
  • Ansiedad generalizada.
  • Adicciones o problemas en la regulación de los impulsos (por las dificultades a la hora de gestionar la ansiedad).
  • Baja autoestima (como resultado del malestar general y de los problemas que hemos visto).

PENSAMIENTOS: va sobre raíles

De algún modo, la rumiación hace que nuestro pensamiento adopte un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo simple: todos los pensamientos que se nos ocurran serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar.

De este modo, perdemos capacidad de concentración y nos es más difícil manipular ideas de manera voluntaria, ya que todos los elementos terminarán desplazando nuestra atención hacia una experiencia concreta o un pensamiento que nos produce sensaciones negativas.

Como nuestro pensamiento queda atrapado en este bucle, nos cuesta tomar iniciativas que puedan servir para descargar ese estrés acumulado, y esto a su vez hará que no encontremos distracciones estimulantes en las que poder concentrarnos.

DESENLACE: pensamiento

En la mayoría de los casos, en algún momento la persona que experimenta rumiación de pensamientos pasa el suficiente tiempo distraída como para hacer que el bucle se vaya debilitando y los niveles de estrés desciendan, pero en otros casos su persistencia está asociada con la aparición de los síntomas de la depresión.

De hecho, una de las características de la depresión es la falta de motivación de de capacidad para fijarse metas que no sean inmediatas, así como el sedentarismo, dos factores que están relacionados también con la rumiación.

¿QUÉ PUEDO HACER YO? 3 formas de romper el bucle

Si en vez de esperar a que la rumiación desaparezca por sí sola preferimos tomar medidas por nuestra cuenta, hay algunas estrategias que pueden ayudar al respecto.

Las más útiles y sencillas para reducir los niveles de estrés y liberar el foco de la atención son las siguientes:

1. ACTIVACIÓN FISICA: Deporte

El ejercicio físico es una gran ayuda para combatir la rumiación, entre otras cosas porque, a la vez que nos hace liberar endorfinas, exige de nosotros que nos concentremos en experiencias que ocurren en tiempo real.

Después de cansarnos haciendo ejercicio, nuestros músculos no son los únicos que empiezan a recuperarse: las conexiones neuronales también empiezan a conectarse entre sí de un modo nuevo, después de haber estado dedicadas durante un tiempo a acercarnos a la meta de cada ejercicio físico.

2. Mindfulness

El Mindfulness también ha mostrado ser eficaz para reducir los niveles de ansiedad y para desenganchar la atención de fuentes de estrés. Aunque es cierto que incluso durante la meditación nuestro pensamiento no se detiene (no lo hace ni mientras dormimos), durante estas sesiones toma rutas alternativas, y nos mantiene al margen del pensamiento autorreferencial que crea bucles de malestar y de estrés.

Otras forma de meditación también podrían tener beneficios de este tipo, pero no han sido tan estudiadas científicamente.

3. AIRE LIBRE: Caminar

Algo tan sencillo como salir a dar un paseo puede ayudar a pensar de manera más espontánea, además de servir para liberar endorfinas y descargar tensiones. Si esto se hace en entornos naturales con vegetación y lejos de los ruidos, mejor.

Como en la naturaleza hay una atmósfera que nos ayuda a relajarnos y, a la vez, es difícil encontrar referencias directas a nuestra rutina diaria y a lo que nos produce ansiedad, este tipo de espacios son perfectos para desconectar. Durante el tiempo que pasemos en entornos salvajes, nuestro cerebro aprende a funcionar saliéndose de la ruta marcada por la rumiación, y ese efecto va quedando fijado con el paso del tiempo.

TRATAMIENTO PSICOLOGICO PARA LA RUMIACIÓN

Muchas veces, la rumiación psicológica se desvanece por sí misma en cuestión de días, en cuanto deja de afectarnos la situación que estaba desencadenando esta alteración. Sin embargo, en otros casos esta fuente de malestar perdura durante semanas, y si genera problemas significativos que desgastan la calidad de vida, es importante ir al psicólogo.

Aunque cada caso individual es único y la psicoterapia siempre se adapta a las características y la situación vital del paciente, por lo general se considera que las técnicas y estrategias más habituales utilizadas para la rumiación son las siguientes.

1. Técnicas de exposición

Las técnicas de exposición son muy utilizadas para hacer frente a los problemas de ansiedad. Consisten básicamente en poner al paciente en situaciones en las que puede afrontar sus miedos de una manera controlada y bajo la supervisión del psicólogo, de manera que pueda ir “venciendo” temores cada vez más grandes sin que la experiencia termine en un fracaso que desmoralice aún más a la persona.

2. Reestructuración cognitiva

Mediante la reestructuración cognitiva se facilita que el paciente ponga en cuestión las creencias desadaptativas a las que se ha estado aferrando a pesar de que mantienen con vida a la rumiación psicológica. Se trata de un proceso a través del cual la persona adopta nuevas maneras de interpretar la realidad y de pensar a través de una mentalidad no ya optimista, sino constructiva.

3. Psicoeducación

A través de la psicoeducación, los profesionales de la psicología ofrecemos información útil para que el paciente entienda lo que le pasa y conozca los hábitos de vida más psicológicamente saludables para su caso. Ante problemas como la rumiación psicológica, por ejemplo, estos consejos tendrán que ver con maneras de irse a la cama sin tener problemas para conciliar el sueño, prácticas de ejercicio físico para “desconectar” cuando toque, maneras de estructurar las tareas del día a día sin que el malestar lleve a la persona a posponer siempre sus responsabilidades, etc.