CONTROLAR NUESTROS PENSAMIENTOS: es posible

¿Cuántas veces nos hemos agobiado una tarde, una noche o una semana entera dándole vueltas a cosas que no pasarán o simplemente rumiando cosas sin importancia?

En algunas ocasiones, y de forma involuntaria, aparecen en nuestra mente pensamientos, imágenes o impulsos que nos resultan desagradables o inaceptables, denominados “pensamientos intrusos” o “intrusiones” (Rachman, 1981).

Por suerte, en la mayoría de los casos estos pensamientos desaparecen por sí solos, sin embargo, en algunas personas las intrusiones se van haciendo cada vez más frecuentes e intensas, resultando muy difíciles de controlar. Si echamos una ojeada a los principales manuales diagnósticos, la presencia de pensamientos intrusos molestos es un aspecto característico de algunos trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno por estrés postraumático y muy especialmente, del trastorno obsesivo-compulsivo (ver DSM-IV-TR; APA, 2002).

Cuando aparecen estos pensamientos intrusos, las personas normalmente intentamos ejercer algún tipo de control mental con el fin de que desaparezcan. El problema es que, a veces, cuánto más intentamos alejar de la mente estos pensamientos, con más frecuencia e intensidad éstos reaparecen.

De hecho, actualmente un anuncio de televisión realizado por una conocida empresa de automóviles nos sugiere que una vez veamos el nuevo modelo que han sacado al mercado, no lograremos dejar de pensar en él por mucho que lo intentemos. Los creadores de este anuncio se han inspirado en el caso de Tolstoi, el cual le dijo a su hermano “quédate en el rincón hasta que dejes de pensar en un oso blanco”, parecía fácil obedecer, pero el joven Leon Tolstoi pasó horas en el rincón pensando sin parar en osos blancos.

 Wegner y colaboradores (1987), conociendo también el caso de Tolstoi, pidieron a un grupo de estudiantes universitarios que durante unos minutos no pensaran en un oso blanco, mientras que en una fase posterior del estudio tenían que pensar en osos blancos. Por otro lado, otro grupo de estudiantes actuaba como condición control y recibía las mismas instrucciones pero en orden inverso.

Los resultados de este curioso estudio mostraron que aquellos que tenían que suprimir inicialmente los pensamientos, con mayor frecuencia pensaban después en osos blancos, fenómeno al que se llamó “efecto rebote”. Los hallazgos de Wegner y colaboradores reflejan numerosas situaciones de la vida cotidiana, en las que los arduos intentos de supresión de una determinada idea o imagen producen el efecto contrario al que se pretendía.

Llegados a este punto, la pregunta que cabría realizarse a continuación es la siguiente: ¿somos todos igual de eficaces a la hora de suprimir los pensamientos que nos perturban?. Si revisamos algunos estudios publicados, principalmente en el área de la psicología de la salud, encontramos entre un 10 y un 20% de personas que son capaces de reprimir eficazmente los recuerdos desagradables. A estos sujetos llamados represores, descritos por primera vez por Weinberger y colaboradores (1979), se les identifica por sus bajas puntuaciones en cuestionarios de ansiedad rasgo y sus altas puntuaciones en defensividad o deseabilidad social.

Actualmente, disponemos de mucha información relacionada con los represores, por ejemplo, sabemos que tienden a no expresar emociones negativas tales como la ansiedad o la ira, que presentan un pobre recuerdo de sucesos emocionales negativos, que intentan inconscientemente ocultar su malestar interior, tratando, por el contrario, de ofrecer una imagen positiva de sí mismos. Pero, se ha comprobado que la tendencia a no expresar las emociones negativas hace a estos individuos más proclives a padecer a largo plazo trastornos psicosomáticos o incluso enfermedades más severas como el cáncer (para una revisión del tema ver Myers, 2000).

En resumen, ciertas características personales, como la posesión de un estilo represivo de afrontamiento, pueden provocar que algunas personas tengan mucha facilidad o en cambio enorme dificultad cuando intentan controlar sus pensamientos molestos.

Nuestros pensamientos comentan diariamente lo que está pasando a nuestro alrededor, como actuamos en las situaciones, lo que pasó, lo que podría pasar… Y aunque la mayoría de ellos nos ofrecen mensajes útiles que dirigen nuestra conducta, también pueden aparecer pensamientos automáticos negativos.

Entrar en la dinámica de pensamientos negativos es fácil, especialmente cuando vamos acumulando varios y estos se van encadenando poco a poco y cuando aparecen, sin intención y de manera automática, influyen en nuestras emociones y conductas. Los pensamientos negativos van influyendo en nuestro estado de ánimo, nos decaen y cuanto más nos recreamos en ellos analizándonos más fuertes se hacen.

Un paso importante para poder eliminar nuestros pensamientos:

es registrarlos y saber reconocerlos, conocer cuáles son las situaciones que los desencadenan y que error estoy cometiendo a la hora de interpretar dicha situación.

Las siguientes técnicas te ayudarán a controlar tus pensamientos y a disminuir el malestar:

1. No evitar pensamientos.

Todos los intentos por evitar los pensamientos pueden ser en vano. Los pensamientos son automáticos fruto de nuestras experiencias y aprendizajes, por lo tanto en la mayoría de las ocasiones no somos responsables de ellos, aparecen automáticamente y no tenemos control sobre lo que pensar o no. Al intentar evitarlos se lleva a cabo un esfuerzo mental que de manera paradójica hace que ese pensamiento aparezca en más ocasiones.

2. No valorar el pensamiento.

Al igual que hemos dicho que no se puede evitar los pensamientos automáticos porque estos se hacen más frecuentes, si que podemos evitar la valoración que hacemos de ellos, dar vueltas y vueltas al mismo tema y a la misma situación. La valoración y preocupaciones son formas de afrontar determinadas situaciones y pensamientos y es aquí donde más control tenemos.

3. Dile STOP a tus preocupaciones

Registrar pensamientos y preocupaciones diariamente te ayudará a conocer tus pensamientos y tu manera de afrontar situaciones. Una vez que hayas detectado la preocupación utiliza la parada de pensamiento y para tus preocupaciones con una palabra clave (STOP, BASTA…)

4. Técnicas de distracción

A veces estamos tan abrumados que la mejor manera de afrontar todos nuestros pensamientos y preocupaciones es distrayéndonos para evadirnos un poco de la situación y de nuestros pensamientos. Cualquier forma de distracción es válida el objetivo es mantener la mente ocupada cantando, hablando con alguien, contando hacia atrás de dos en dos o de tres en tres, sumando los números de las matriculas, saliendo a pasear, haciendo crucigramas…

5. Haz ejercicio

El ejercicio físico ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. Las investigaciones han mostrado que durante el ejercicio se liberan sustancias químicas que provocan un efecto similar a algunos ansiolíticos y antidepresivos, pero sin efectos secundarios.

6. Autoinstrucciones positivas

Las Autoinstrucciones son instrucciones que nos damos a nosotros mismos y que nos permiten afrontar determinadas situaciones de manera más adaptada, disminuyendo pensamientos negativos y el nivel de ansiedad.

Podéis usar frases motivacionales como “puedo hacerlo” “voy a controlar mi ansiedad” “no sirve para nada buscar interpretaciones de las situaciones”…

Los pensamientos negativos no duran para siempre, pero pueden ocasionar un malestar intenso si los dejamos crecer y nos recreamos en ellos. Es importante darse cuenta que nuestro pensamiento negativo es solo un punto de vista, una opinión que tenemos de nosotros mismos y de todo lo que nos rodea. Nuestros pensamientos no se han reflexionado, no son verdades generales, son solo hipótesis que se han formado fruto de nuestras experiencias y aprendizajes.

EL AUTOCONOCIMIENTO Y EL CONTROL MENTAL, ¡LOS FRENA!

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