CÓMO DORMIMOS, ¿nos afecta psicologicamente?

Se calcula que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Esa proporción de tiempo solo puede significar que el sueño es fundamental para nuestro bienestar. Así, cuando hay falta de sueño, las consecuencias no suelen tardar en aparecer. Si además esa falta de sueño continúa en el tiempo, sus efectos físicos y psicológicos pueden hacerse realmente difíciles de revertir.

El sueño es un ingrediente fundamental para el bienestar y la salud física y mental. Además de la cantidad de horas de sueño, tenemos que tener en cuenta la calidad de las mismas.

Dormir poco disminuye la atención, la concentración y la memoria. Además, empeora el rendimiento en el trabajo y el rendimiento académico. Pero incluso puede ser un síntoma de ansiedad o depresión. El insomnio no solo daña nuestra salud física y psicológica, sino que también afecta al funcionamiento de nuestro cerebro.

Hay que destacar que la falta de sueño no se identifica tanto como una patología sino como una consecuencia.

El estrés y las preocupaciones son uno de los principales causantes del insomnio, ya que provocan un estado de alerta que dificulta el sueño. Existen también otras causas como dolores musculares o problemas de estómago.

¿QUÉ PASA CUANDO NO SE DUERME LO SUFICIENTE?

1. La falta de sueño podría provocar la reducción del tamaño del cerebro. Nuestro cerebro se regenera durante las horas de descanso nocturno, pero si no dormimos este proceso no se puede llevar a cabo. Un estudio publicado en la revista Neurology demostraría que perder demasiadas horas de sueño reduciría el volumen de la materia gris en determinadas regiones cerebrales. Aunque aun no se conoce si la mala calidad del sueño es una causa o una consecuencia de los cambios en la estructura del cerebro.

2. Tener insomnio crónico provoca cambios en nuestro reloj cerebral que regula los ciclos del sueño. Para entenderlo, todos hemos experimentado que muchas veces despertamos minutos antes de que suene el despertador porque nuestro cerebro ha aprendido cuales son nuestras horas normales de sueño. El insomnio acarrea que el cerebro desaprenda cuál es la estructura normal del sueño. Así pues, un sueño irregular o de pocas horas puede provocar fatiga, dolor de cabeza, cefaleas, etc.

La falta de sueño o el insomnio mantenido puede ser muy complicado de solucionar por medios naturales. Por ello, muchas veces se precisa de medicación para volver a regular de forma química los ciclos de sueño. Una vez nuestro cerebro ha vuelto a aprender a dormir, la estrategia más indicada es intentar disminuir poco a poco las dosis de medicación. Dormir bien es indispensable para nuestra salud.

EFECTOS DIRECTOS

Efectos en la alimentación

Los ritmos circadianos regulan los patrones de sueño-vigilia y de alimentación-ayuno mediante la liberación de determinadas sustancias. Cuando hay privación del sueño, se producen alteraciones en estos ritmos desregulando el sistema y, con ello, los patrones de producción de determinadas hormonas.

En concreto, la falta de sueño provoca que se segregue más grelina y menos leptina. La grelina es una hormona que estimula el hambre y la leptina lo reduce.

Por ello, no dormir suficiente está asociado con un mayor apetito y, por consiguiente, con sobrepeso u obesidad. Un meta-análisis que analiza 30 estudios de investigación, ha encontrado una mayor presencia de obesidad en adultos que duermen habitualmente pocas horas. Además, esta relación es aún mayor en niños.

Además, posiblemente para compensar el cansancio y la baja energía, la ingesta de alimentos tras dormir poco se da más por ansiedad, haciendo que elijan alimentos más altos en carbohidratos y grasa, y una mayor cantidad.

Efectos en el sistema inmunológico

El sistema inmune es el responsable de defender y restaurar el organismo tras una amenaza o daño. Tiene sentido entonces que, como resultado evolutivo, el sistema inmunológico se reorganice durante la noche, ya que es cuando hay menos probabilidad de una agresión.

  • Así, numerosas células inmunes alcanzan su punto máximo al comienzo del período nocturno o de sueño. Por ejemplo, los linfocitos o plaquetas.
  • Otras hormonas reguladoras del sistema inmune también varían con el ciclo sueño-vigilia, como las prostaglandinas o las hormonas del crecimiento, que aumentan, o el cortisol, la acetilcolina y las tiroides, que disminuyen.
  • La melatonina, además de regular el sueño, tiene una gran responsabilidad en procesos de fagocitosis. Es decir, en capturar y digerir partículas nocivas.

Teniendo esto en cuenta, la falta de sueño provoca alteraciones en la respuesta que da nuestro organismo ante enfermedades o procesos naturales. Por ello, no dormir adecuadamente se relaciona con un mayor número de infecciones e incluso, con el desarrollo de la diabetes, pues se pierde sensibilidad a la insulina.

Efectos en la cognición

Debido al cansancio, al mal humor y al estrés por no dormir, nuestra atención, nuestra capacidad para memorizar o nuestra toma de decisiones se ve afectada. Sin embargo, la falta de sueño en sí también tiene un efecto directo sobre nuestras habilidades cognitivas.

  • Al parecer, nuestra capacidad de alerta y vigilancia, relacionadas con la atención, es la principal afectada. Generalmente, nuestro tiempo de reacción aumenta y nuestra capacidad para responder a estímulos se bloquea (lo que llaman micro-lapsus). Algunos autores han sugerido que estos momentos de “pausa” corresponderían con pequeñas siestas que se toma el cerebro para descansar de la vigilia continua.
  • La memoria y el aprendizaje también han sido ampliamente relacionados con el sueño. Por un lado, dormir bien y un número de horas suficiente es esencial para mantener al cerebro en buenas condiciones para recibir cualquier aprendizaje. Por otro, cada vez son más las evidencias de que durante el sueño se consolidan nuevos aprendizajes y se integra la información.
  • De forma general, la privación del sueño se relaciona también con una activación inapropiada de la red neuronal por defecto, la cual es la encargada de mantener el cerebro en actividad en reposo. Así, esta alteración en la red implicaría un fallo a la hora de distribuir recursos en las áreas cerebrales en función de las necesidades de la persona. Por ello, la falta de sueño también se asocia a un rendimiento más bajo en memoria de trabajo, control inhibitorio, flexibilidad cognitiva, entre otros.

Efectos en el estado de ánimo

No es una sorpresa que la falta de sueño nos haga estar más irritables y de peor estado de humor.

  • Desde la ciencia, los investigadores han encontrado que los participantes que dormían una media de 4 horas y media comentaban sentirse estresados, tristes y enfadados.

Aunque no se sabe con certeza por qué el sueño afecta al ánimo, un reciente estudio ha dado con la que podría ser la clave, el gen PER3. Este gen también está relacionado con los ritmos circadianos, y se vio que el gen alterado generaba un comportamiento depresivo. Por otro lado, alteraciones y menor cantidad de ondas lentas en el sueño están relacionadas con la depresión.

  • En casos más serios de falta de sueño, una vez se vuelve crónico y/o se desarrolla un trastorno del sueño, es común que tengan lugar al mismo tiempo trastornos del estado de ánimo o de ansiedad. Esto, además de afectar a la salud física y mental, hace más difícil, si cabe, restablecer los patrones de sueño y recuperar el ritmo óptimo.

Los trastornos psicológicos asociados a un descanso inadecuado son muy comunes.

¿No estás durmiendo suficiente?

Los malos hábitos, las prisas, los horarios eternos y otras variables pueden hacer que descansemos muchas menos horas de las que serían necesarias para nuestro organismo.

Dormir pocas horas daña nuestra salud psicológica

Por esta razón, es muy importante saber detectar algunas señales de alerta en nuestra conducta o en nuestra vida diaria que nos hagan reflexionar sobre si es necesario que dediquemos algún tiempo más a descansar correctamente. En este artículo os proponemos siete de éstas señales que pueden advertirte de que debes dedicarle más tiempo al sueño.

1. Te cuesta tomar decisiones

Una de las señales más inequívocas de un mal descanso es la dificultad para tomar decisiones, puesto que afecta directamente a la capacidad para ser efectivos en nuestros puestos de trabajo o en el estudio. Si has notado que te es más complicado pensar con claridad o tomar decisiones, es posible que tu descanso no esté siendo del todo completo. Dedicar más tiempo al trabajo durante las noches no suele ser muy recomendable, puesto que al final nuestra capacidad cognitiva y de concentración se resienten.

Como es bien sabido, descansar las horas debidas es muy importante a la hora de consolidar el aprendizaje y cuidar nuestras habilidades cognitivas, y la falta de horas de sueño obstaculiza este proceso. Nos deja en un estado en que somos menos productivos.

2. La memoria te falla

Hay personas que son extraordinarias a la hora de almacenar recuerdos y aprendizajes, mientras que otras son muy olvidadizas. La memoria de cada uno es algo muy personal.

No obstante, si comenzamos a sentir que nos cuesta rescatar recuerdos o aprendizajes, es posible que algo no vaya del todo bien. Quizá debamos dormir más horas.

De acuerdo con lo que hemos explicado en el punto anterior, y aunque aún falta mucha literatura sobre la fase REM del sueño, múltiples investigaciones sostienen que durante este ciclo del sueño nuestro cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente, esto es, constituye los paquetes de información a los que llamamos recuerdos.

En consecuencia, si no descansamos adecuadamente o no experimentamos una fase REM en óptimas condiciones, esta consolidación de recuerdos puede verse afectada, nuestro cerebro será incapaz de reorganizar la información y al día siguiente tendremos la sensación de que no nos acordamos bien de lo que vivimos al día anterior.

Si este descanso insuficiente se mantuviera en el tiempo, el deterioro de la capacidad para recuperar información (recuerdos) se iría acentuando.

3. Te sientes irritable y deprimido

Se ha reportado una asociación entre la privación del sueño y la posibilidad de sufrir depresión.

De hecho, es bastante común notar que cuando no hemos descansado las suficientes horas somos más propensos a ser más irritables, a tener peor humor, etcétera.

De hecho, una investigación realizada en la Universidad de Pennsylvania demostró que limitar las horas de descanso a 4’5 horas diarias durante un período de una semana causó estrés, irritabilidad, tristeza y agotamiento psíquico en los participantes. Estos problemas, sin embargo, son fácilmente remediables si reanudamos las pautas habituales de sueño.

4. Inapetencia sexual

Es cierto: la falta de deseo sexual también está vinculada a la falta de descanso.

Si estás notando que empiezas a padecer algún tipo de alteración de la conducta sexual o una simple falta de apetito sexual, sería recomendable que te platearas si estás descansando adecuadamente. Dormir mal afecta a muchos ámbitos de tu vida. Varios estudios muestran que los hombres y mujeres privados de sueño tienen a ver mermado su deseo sexual, porque se sienten agotados y somnolientos, y su tensión arterial se incrementa.

Además, los hombres que sufren apnea del sueño (una alteración respiratoria que ocurre durante la noche) también reportan unos niveles de testosterona por debajo del promedio.

5. No puedes gestionar adecuadamente el estrés

De acuerdo con los puntos expuestos anteriormente, si habitualmente nos sentimos estresados por la falta de sueño, reducir nuestro tiempo de descanso puede agravar la situación. Además, la misma reducción del descanso tiende a alimentar el estrés, por tanto es preciso cortar esta espiral empezando por descansar más horas.

Si dejamos que esta situación persista, la bola de nieve se va haciendo más grande: sufrimos más estrés porque dormimos pocas horas y, al mismo tiempo, dormimos pocas horas por culpa del estrés.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Son muchos los factores que determinan la calidad del sueño. No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios, las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que se toman, la edad, los problemas… Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo.

Para evitarlo, se pueden seguir las recomendaciones que se exponen a continuación:
  

  • Actividad física diaria: es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es realizarlo al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar.
  • Horarios: hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los festivos, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.
  • Condiciones ambientales: el organismo produce una hormona, la melatonina, que induce el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y, finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.
  • Rutinas: al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si nos se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.
  • La cama, sólo para dormir: ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador. La cama sólo se debe utilizar para dormir.
  • Alimentación: las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos.
  • Excitantes: a partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, té, vitamina C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.
  • Siestas: las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo.

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