10 RUTINAS para SUBIR el ESTADO de ANIMO

¿Qué es el “Estado de Ánimo”?

El estado de ánimo es el humor o tono sentimental, agradable o desagradable, que acompaña a una idea o situación y se mantiene por algún tiempo.

Es un estado, una forma de estar o permanecer, que expresa matices afectivos y cuya duración es prolongada, de horas o días. Cuando este tono se mantiene habitualmente o es el que predomina a lo largo del tiempo, hablamos de humor dominante o estado fundamental de ánimo.

El estado de ánimo se compone de emociones y sentimientos, elementos que conviene diferenciar a pesar de sus similitudes.

Mientras que las emociones tienen un carácter más agudo e intenso y una duración más efímera; los sentimientos son estados anímicos más difusos, experimentados de forma más progresiva y con una mayor duración que las emociones.

  • Ejemplos de emociones son el miedo, la alegría o el enfado; mientras que estar enamorado sería un ejemplo de los sentimientos que experimentamos las personas.

El estado de ánimo es uno de los motores del ser humano.

Sin embargo, todos pasamos por momentos en los que nuestro estado de ánimo es negativo y displacentero, es decir, todos atravesamos temporadas en las que el balance del conjunto de emociones y sentimientos que experimentamos no nos hace sentir bien.

  • Esos momentos pueden estar marcados por la tristeza y la apatía, lo que puede traducirse en llevar a cabo las tareas del día a día sin vitalidad ni ilusión. En tales ocasiones, invadidos por la desesperanza, parece que los momentos de bienestar no van a volver.

El estado de ánimo es una relación entre dos variables: energía y tensión.

Según esta teoría, el estado de ánimo fluctuaría entre un estado energético (de más cansado a más activo) y un estado referido al grado de nerviosismo (entre más calmado o más tenso), considerándose el mejor un estado calmado-energético y el peor un estado tenso-cansado.

Las fluctuaciones del humor son eminentemente moduladas por la satisfacción o la insatisfacción de diversas necesidades instintivas (el hambre, la sed, el sueño, la sexualidad); relacionales (vida conyugal, familial, profesional); o culturales (ocio, vacaciones).

Las variaciones patológicas del humor pueden hacerse en el sentido negativo (la depresión), positivo (un carácter muy expansivo) o inscribirse en el sentido de una indiferencia.

Subir el Ánimo:

Podemos fomentar con una serie de ejercicios muy sencillos para estar bien y presentarnos ante la vida con un buen estado de ánimo desde la parte adulta, desde nuestra capacidad:

1-El vaso medio lleno

El estado de ánimo tiene mucho que ver con este ejemplo. Al final, nosotros nos encontramos cada día con el vaso a la mitad y es nuestra decisión elegir si queremos verlo medio lleno o medio vacío.

Es decir, que una sana autoestima ocurre cuando, desde tu parte responsable y adulta (sin victimismos, dependencias y chantajes), te sientes bien y sientes que el mundo también funciona de manera adecuada:

2-Desconectar de las redes y reconectar contigo mismo

Tenenmos la sensación de que cada vez estamos más desconectados de nosotros mismos.

Es algo que vemos mucho en consulta. Por eso, animamos a los pacientes a desconectar de las tecnologías: dedicar un tiempo a apagar los sistemas y echar el freno, ya sea una hora.

3-Deshacerte de esa tarea que tienes pendiente

La comprensión con uno mismo es fundamental para un buen estado de ánimo. Cuando nos comprendemos a nosotros mismos y nos aceptamos, entendemos dónde queremos estar: “La comprensión es siempre es hacia uno mismo y a partir de aquí se irradia a los demás.

En este sentido, deshacernos de tareas pendientes, con retos moderados es un buen ejemplo. Por ejemplo, afrontar esa conversación pendiente, sacar la ropa de invierno que lleva una semana encima del sofá, hacer esa tarea que se me ha hecho bola… “

Al final, ese pequeño reto nos asegura una buena ejecución y que sea un reto moderado nos genera satisfacción, engancha y nos sube el ánimo. Una vez logrado, lo consigo y lo celebro explícitamente, aunque sea hablando sola”, expone.

4-Dar un paseo diario con conciencia plena

Otro pequeño reto para aplicar en nuestro día a día es el de salir a pasear un rato: Puedes optar por bajarte una parada antes del metro para que te de el aire, el sol en la cara, puedas observar la ciudad tranquilamente… En esencia, la idea es disfrutar de ese paseo con conciencia plena.

5-Mantenerse socialmente activo

La tendencia al aislamiento es un efecto colateral muy frecuente cuando nuestro estado de ánimo se torna más negativo.

En esos momentos nada nos apetece más que encerramos en casa, y el plan más atractivo es tumbarnos en el sofá y no tener contacto con nadie, desechando todas las propuestas que nos hacen con la primera excusa que se nos viene a la mente. Sin duda, evitar el contacto social resulta contraproducente para nuestro estado anímico, si esta actitud se mantiene en el tiempo.

Tener contactos de calidad con personas queridas o allegadas, conocer gente y socializar tiene importantes efectos positivos sobre nosotros, todo ello eleva de forma notoria nuestro ánimo.  

Compartir nuestros estados emocionales, sentir el apoyo de las personas allegadas o conocer gente nueva con la que distraernos, genera potentes efectos protectores frente a las sensaciones de desánimo.

El ser humano es un animal social que disfruta de generar vínculos y establecer conexiones emocionales.

6-Manteneterse activo y distarido: la importancia de las rutinas

Mantener y establecer una rutina diaria favorece la mejora del ánimo debido a que proporciona un sentido de estabilidad y coherencia en el día a día, disminuyendo la impredecibilidad o la incertidumbre de no saber qué nos espera cada día al levantarnos. 

Las rutinas se pueden plantear de distintas maneras: horarios estables de sueño, actividad física o planificación de comidas, por ejemplo.

7-Practicar la escritura (es terapéutica)

Es una práctica que se está perdiendo y es un ejercicio diario muy terapéutico. Las personas llegan a consulta sin saber muy bien qué les pasa. Están agitados, con mucha ansiedad, muy desconectados de lo que les sucede, de su cuerpo.

Por eso, se considera beneficioso dedicar unos minutos a escribir lo que te ha pasado en tu día, a poder contártelo a ti mismo y de alguna forma hacer como una especie de sello o cierre, puede ser un ejercicio muy bueno para ubicarte y ver cómo te sientes.

8. No abusar del alcohol u otras sustancias nocivas

El abuso de alcohol, o de otras drogas, puede retroalimentar las sensaciones negativas, como la tristeza, la desmotivación y la apatía, debido a los efectos químicos depresógenos que tiene sobre nuestro sistema nervioso.

¿Cuántas veces, en momentos “de bajón”, pensamos que irnos de cañas nos animará y se nos pasará “todo”?

Esta acepción encierra cierta verdad, pero no es por el consumo de alcohol. Los efectos positivos que tienen este tipo de actividades sobre el estado de ánimo los produce el hecho de socializar, ya que normalmente estas son actividades que solemos hacer en grupo, acompañados de personas con las que nos sentimos bien.

El efecto positivo sobre nuestro bienestar no es por la toma de alcohol, sino por el momento de compartir, disfrutar, reír… con personas apreciadas. A pesar de que los efectos del alcohol u otras drogas puedan generar momentos de euforia y sensaciones positivas, pasada la euforia, alcohol y drogas producen estados de ánimo depresivos.

9. Diálogo interno positivo y constructivo

Cómo nos referimos a nosotros mismos es, en muchas ocasiones, el reflejo de cómo nos sentimos. Expresiones como “soy un inútil”, “no valgo para nada”, “todo me sale mal”… pueden ser verbalizaciones de cómo nos sentimos realmente. Un diálogo interno excesivamente crítico retroalimenta el estado de ánimo negativo, ya que pone el foco sobre aspectos negativos de uno mismo o de los resultados de una actividad realizada. Este tipo de verbalizaciones impiden apreciar el panorama completo y evaluar nuestra ejecución o nuestras características de manera más objetiva.

Identificar las situaciones de diálogo crítico y autodestructivo será fundamental para tomarnos un momento en el que valorar la situación de manera más positiva y realista, para construir un juicio alternativo.

Ello nos permitirá entender las cosas en el contexto en el que ocurren y darles un sentido tratando de no caer en sesgos cognitivos donde todo lo malo que ocurre es atribuible a la propia conducta o a defectos de uno mismo. Mejorar el diálogo con uno mismo también supone mejorar la relación con uno mismo, mejorar la autoestima, y subir el ánimo.

10. Mantenerse en el presente

Si estamos continuamente anclados en sucesos del pasado, a los cuales no podemos encontrarles sentido y vuelven continuamente, estamos reviviendo esas experiencias una y otra vez, lo cual impide experimentar sensaciones positivas en el momento actual. 

Por ello, es recomendable tratar de poner el foco en el momento presente, en las rutinas y actividades cotidianas del día a día, tratando de dejar a un lado los acontecimientos del pasado y los pensamientos intrusivos que rompen nuestra concentración.

Terapia psicológica para trastornos del estado del ánimo

Un trastorno del estado de ánimo se caracteriza por la existencia de desequilibrios en las reacciones emocionales o una alteración anímica o del afecto que no es debida a ningún otro trastorno físico o mental. 

Los trastornos del estado de ánimo más habituales son la depresión y el trastorno bipolar.

  • Son trastornos que provocan un profundo sufrimiento a la propia persona y alteran la cognición y percepción del entorno.

Los trastornos de mayor prevalencia del estado de ánimo  son los depresivos.

  • La prevalencia es del 10 al 25% para las mujeres y del 5 al 12% para los hombres de la población general a lo largo de la vida. Por su parte el trastorno bipolar no hace distinción de sexos y puede afectar al 2% de la población.

Un trastorno del ánimo no es algo pasajero, no debe confundirse con situaciones momentáneas de tristeza o irritabilidad ya que, se caracterizan por manifestarse por períodos prolongados e incluso, de manera persistente en el tiempo.

La identificación temprana del malestar es determinante para la superación y solución del mismo, porque supone la diferencia entre un simple problema de ánimo y un trastorno asentado.

Los trastornos del estado de ánimo más habituales son:

  • Depresión
  • Trastorno bipolar
  • Distimia
  • Ciclotimia
  • Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo

Todos ellos se caracterizan por un estado de ánimo triste, vacío o irritable, y se acompañan de cambios somáticos y cognitivos que afectan la funcionalidad de la persona que padece algún trastorno del ánimo.

El conjunto de estrategias psicológicas para ayudar a una persona con alguno de los trastornos de estado de ánimo es muy amplio. La selección puntual de cuáles se usarán depende del trastorno afectivo diagnosticado y de las características puntuales de cada caso.

El propósito principal de la terapia, es disminuir los sentimientos de vacío, irritabilidad y tristeza, identificar cuáles son los pensamientos y acciones que influyen en el estado del ánimo para aprender a tener un mayor control sobre los sentimientos y reducir el sufrimiento.

Una vez realizado el diagnóstico y dependiendo del trastorno (depresión, distimia, bipolar, ciclotimia, etc.) el abordaje de la terapia planteará unos objetivos específicos para tratar específicamente cada problema.

Al igual que para cualquier otra terapia, el psicólogo debe recabar la información necesaria para desarrollar el genograma, el análisis funcional, el mapa clínico de patogénesis y el mapa de alcance de metas.

Junto al psicólogo entrenaras y pondrás en marcha las estrategias y herramientas para la mejora del estado del ánimo. Aprenderás a eliminar las emociones y sensaciones negativas así como, a controlar y gestionar tus pensamientos de manera adecuada.

Durante la terapia psicológica trabajaremos la intervención en tres áreas: los pensamientos, las emociones y el comportamiento. Modificar ciertos aspectos en cada una de éstas áreas permite una mejora progresiva en tu estado emocional y recuperar la dinámica de tu vida.

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