El DSM-5 (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) establece que el Trastorno de Insomnio es la insatisfacción con la calidad o cantidad del sueño con quejas sobre la dificultad para conciliar o mantener el sueño.

Las molestias del sueño se acompañan de un malestar clínicamente significativo o de un deterioro en lo social, laboral, educativo, académico, del comportamiento u otras áreas importantes del funcionamiento.

Se distinguen 3 tipos de insomnio:

  • Episódico:          de 1 a 3 meses de duración.
  • Persistente:       3 meses o más de duración.
  • Recurrente:       2 o más episodios en el transcurso de un año.

La prevalencia del trastorno de insomnio es cada vez más frecuente, estadísticamente es mayor en mujeres, pero se ve un aumento entre la población de varones y en edades infantiles.

Los nuevos hábitos sociales, el aumento de entretenimiento “digital”, uso de pantallas y dispositivos electrónicos, estrés, etc., aumentan este tipo de trastornos del sueño-vigilia que alteran la salud de quienes lo sufren y pueden generar a corto y largo plazo desde accidentes por falta de concentración y atención en el ámbito laboral o familiar hasta fracaso escolar cuando se presenta en la infancia y adolescencia.

La inmediatez en el envío y respuesta no solo abarca el ámbito social con el uso de aplicaciones como Whatsapp si no que se extiende al laboral, por ejemplo, contestando y enviando correos electrónicos fuera del horario laboral. En la actualidad estamos constantemente conectados gracias a las redes sociales, el correo electrónico, los mensajes instantáneos, etc., de esta forma vemos cómo las exigencias de nuestros puestos de trabajo van más allá de las horas laborales lo que genera altas cotas de estrés. Sentimos la necesidad, la urgencia, o el deber de contestar y resolver aquellas cuestiones que podrían hacerse al día siguiente, con lo que convertimos este hecho en causa de estrés y por lo tanto somos susceptibles de sufrir insomnio por ello.

Además, la no desconexión a la que hacemos referencia está ligada al uso de dispositivos y pantallas que emiten la conocida “luz azul” otro de los factores que agravan la imposibilidad de conciliar el sueño.

Los seres humanos tenemos en el sueño una necesidad biológica.

Es el mecanismo que proporciona la consolidación de la memoria, la regulación endocrina, inmunitaria y metabólica además de procurar descanso que es la principal de sus funciones, de ello hablan las teorías de reparación de tejidos mediante la secreción de hormonas anabólicas (GH, prolactina, testosterona y LH) y la supresión de hormonas catabólicas (cortisol), de conservación de energía o de mantenimiento de las sinapsis y de la integridad de la red neuronal. Nos vamos cargando de cansancio y lo descargamos durante el sueño.

Consecuencias del insomnio.

En España, 7 de cada 10 adultos van a experimentar problemas que afectan a la calidad del sueño a lo largo de su vida y las consecuencias aparecen en distintos ámbitos del día a día de quienes los sufren:

  • Riesgo de accidentes laborales, domésticos, de tráfico.
  • Empeoramiento de enfermedades preexistentes (cardiopatías, diabetes, etc.).
  • Menor rendimiento físico: agotamiento, fatiga.

Entre las relacionadas con la salud mental que se observan y que vemos en los pacientes que acuden a nuestra consulta en Psicobil están

  • Limitación de la capacidad cognitiva: falta de atención, memoria y dificultades de aprendizaje (esta última sobre todo en edad infanto-juvenil).
  • Síntomas de ansiedad.
  • Actitudes negativas en el entorno social, familiar y laboral.
  • Depresión.

Desde Psicobil os proponemos 7 recomendaciones para evitar y mejorar el trastorno de insomnio:

  • Practicar ejercicio de forma rutinaria proporciona a nuestro cerebro las sustancias necesarias para facilitar la conciliación del sueño, pero es igual de importante la hora a la que se realiza. Es preferible alejar la práctica de las horas cercanas a dormir ya que puede darse el efecto contrario.
  • Limitar el consumo de cafeína, alcohol, tés, etc en las horas finales del día.
  • Ser constante con los horarios sueño-vigilia.  Mantener aproximadamente siempre los mismos horarios para dormir y levantarse y no alejándose mucho de ellos en épocas de vacaciones o fines de semana ayuda a no romper los ritmos circadianos de sueño y mejora la conciliación de éste.
  • Además, según la Fundación Nacional del Sueño (EE.UU) una siesta de no más de 10-20 minutos es aconsejable y hasta puede mejorar el rendimiento y productividad lo que no ocurre cuando se aumenta el tiempo de siesta (estaríamos alterando los tiempos de sueño).
  • Controlar la “telepresencia”. No responder 24h al email laboral, ya que produce altas tasas de agotamiento laboral. Una buena idea es marcar una hora de desconexión y hacerla extensible a redes sociales también.
  • Llevar una alimentación equilibrada. Las cenas copiosas, bebidas excitantes (cafeína, teína), alcohol, exceso de dulces, etc., impiden la conciliación del sueño.
  • Realizar ejercicios de respiración y relajación antes de acostarse. Incitan a la relajación de los músculos y de la mente lo que proporciona un estado de serenidad y favorece el sueño.
  • Evitar “la luz azul” que emiten las pantallas (móviles, tablets, TV, etc.).

Si nos vamos al ámbito laboral encontramos en el “Libro Blanco” Sick, Unsafe, and Unproductive: Poor Employee Sleep Is Bad for Business, las recomendaciones que presenta el SIOP-Society for Industrial and Organizational Psychology (Comité para la visibilidad de la Sociedad para la Psicología Industrial y Organizacional). En él, se analizan y presentan los costes que la falta de sueño produce en las organizaciones y se establecen recomendaciones para ambas partes (empresas y empleados) a través de las cuales se intenta mantener hábitos de sueño saludables. Para las empresas las recomendaciones serían:

  • Cobertura médica.
    • Programas de bienestar.
    • Flexibilidad horaria.
    • Líderes modelo (no a los mensajes fuera de horarios laboral).
    • Descansos dentro de la jornada laboral.

Aún con las recomendaciones dadas, el insomnio no puede ser atribuido a una sola causa, así que es muy importante la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) que como ya sabéis desarrollamos en Psicobil.

Los trastornos del sueño se acompañan con frecuencia, según el DSM-5, de: depresión, ansiedad y cambios cognitivos, y debe tenerse en cuenta en la planificación del tratamiento y en su manejo, por lo que la intervención del psicólogo/a es importante cuando el trastorno aparece y así poder coordinarse con los recursos que proporciona la atención primaria en los centros de salud y las unidades de sueño.

Todo ello es decisivo para prevenir la cronificación del trastorno además de existir la posibilidad de minimizar el consumo excesivo de medicamentos hipnóticos y ansiolíticos (no exentos de peligro) con la ayuda de una terapia psicológica adecuada que genere bienestar, apoyo y seguridad al paciente.

Aunque aparezca el insomnio, nunca dejéis de soñar.